Ngày đầu tiên của thử thách, mình sẽ hướng dẫn mọi người từng bước một để bắt đầu.
Với Thiền Vipassana chúng có thể thiền mọi lúc, mọi nơi với nhiều tư thế được như khi: ăn cơm, đánh răng, đi bộ, và đương nhiên là cả đi WC nữa :)). Tuy nhiên, khi bắt đầu mọi người nên ngồi với tư thế cơ bản sẽ mang lại hiệu quả cao hơn, và cũng để bản thân làm quen dần với việc thiền đã.
Về không gian ngồi.
Bạn có thể chọn những nơi yên tĩnh, không gian thoáng đãng, khí lưu thông để ngồi thì sẽ là rất tốt. Nhưng mình nghĩ chúng ta có thể ngồi bất cứ đâu cũng được, điều quan trọng nhất là thực hành nhiều và đều chứ không phải tìm một địa điểm hoàn hảo rồi mới ngồi bạn nhé – mình cũng thường xuyên dính cái bệnh này và đang “chữa” dần dần.
Bạn có thể ngồi trên giường, dưới sàn,…hoặc bất cứ đâu. Mình nghĩ chỉ không nên ngồi trên đệm quá mềm vì khó ngồi thẳng lưng thôi, còn đệm cứng vẫn ok nhé!
Về tư thế ngồi
Tư thế khi ngồi thiền bạn sẽ ngồi khoanh chân, đó có thể là khoanh chân xếp bằng, hoặc bán già hoặc tư thế kiết già.
- Chân xếp bằng là tư thế ngồi khoanh chân như bình thường bạn vẫn ngồi ăn khi ngồi chiếu. Tư thế này thường cho người mới bắt đầu thiền hoặc có vấn đề ở chân nên không ngồi theo tư thế bán giá hoặc bán kiết già được.
- Bán già là cách ngồi gác một chân lên bắp vế chân kia. Cụ thể là lấy bàn chân trái gác lên bắp vế phải, bàn chân phải ở dưới bắp vế trái. Hoặc lấy bàn chân phải gác lên bắp vế trái, bàn chân trái ở dưới bắp vế phải. Tùy theo cơ thể, bạn sẽ cảm thấy có chút khác biệt khi đổi giữa hai chân ở tư thế này.
- Kiết già (hay còn gọi là tư thế hoa sen) là tư thế đúng nhất, thích hợp nhất cho việc ngồi thiền.
Để ngồi được kiết già đúng cách, ban đầu bạn ngồi xếp bằng tự nhiên, dùng hai bàn tay nắm bàn chân phải từ từ gấp chân lại và đặt bàn chân lên đùi trái, gót chân ép sát bụng, lòng bàn chân ngửa lên trời.
Kế tiếp, các bạn dùng hai bàn tay nắm bàn chân trái gấp lại, đặt bàn chân trái lên đùi phải, kéo nhẹ gót chân vào sát bụng, bàn chân ngửa lên trời.
Mình thường ngồi tư thế bán già vì tư thế này khiến mình ngồi thấy thoải mái và giữ cho mình thẳng lưng, ngồi theo tư thế kiết già thì giờ chân tay mình cứng nên rất đau và khó chịu.
Bạn có thể chọn bất cứ tư thế ngồi nào mà bạn thấy thích hợp.
Khi ngồi thiền bạn hay giữ cho lưng thẳng, hơi mở rộng vai và ưỡn ngực. Bạn hơi hướng mặt lên trên 1 chút cảm giác như bạn có một tùm tóc trên đỉnh đầu treo lên vậy. Miệng bạn hơi hé không cắn chặt răng và khóe miệng hơi mỉm cười nhé.
Nếu thấy bản thân mình hơi sụp xuống hay nâng người thằng lừng trở lại nhé
Những chi tiết nhỏ này khá quan trọng giúp khi thiền mang lại cảm giác lạc quan và hưng phấn hơn khi thiền đấy. Sức mạnh của ngôn ngữ cơ mà…hehe
Khi ngồi nếu thấy khó ngồi thẳng lưng bạn có thể lót một cái gối ở dưới mông để ngồi đỡ mỏi lưng hơn nhé (lưu ý gối chỉ kê ở mông thôi, còn đầu gối vấn ở dưới sàn nhé, làm sao để đầu gối ở dưới xương cùng). Hoặc mua cái đêm chuyên dành cho ngồi thiền gọi là Bồ đoàn và một tên khác gì nữa mà mình không nhớ. Mình thì thường dùng cái gối vuông ở bộ sô pha để ngồi thôi chứ không mua bồ đoàn.
Tâm trí hướng về hơi thở
Mỗi khi ngồi xuống để hành thiền, điều đầu tiên bạn làm là ổn định. Ổn định có nghĩa là bạn sẽ đi vào nơi bạn định ngồi thiền và để hoàn toàn tự nhiên, bạn xem lại mình. Có thể ngày hôm đó của bạn là một ngày bình yên và tĩnh lặng, nhưng cũng có thể ngày hôm đó bạn thực sự mệt mỏi, lo lắng, bực bội.
Đầu tiên, bạn hãy xem tình trạng hiện tại của bạn thế nào. Hãy tự hỏi những câu hỏi: Mình đang cảm thấy gì ở cơ thể? Tâm trạng của mình là gì? Tính chất của tâm lúc này thế nào nào?
Ở hướng dẫn ngồi thiền cơ bản nhất bạn sẽ quán hơi thở – có nghĩa là lấy việc tập trung vào hơi thở để thiền.
Lý do của việc hơi thở được sử dụng làm đối tượng của thiền là bởi vì nó có tính nhất thời, luôn thay đổi. Mỗi khi tâm trí của bạn lang thang, hãy đưa nó trở lại với hơi thở.
Bạn có thể thử tập trung sự chú ý vào hơi thở ra và khoảng trống cuối hơi thở ra trước khi bạn hít lại.
Bạn có thể sử dụng app “Hơi thở Prana“, app thiền này có thể hỗ trợ bạn thiền tốt hơn nhờ vào việc bạn hít vào, thở ra theo nhịp của tiếng động. (bạn có thể tải app Thiền trên mobile này về) ( nếu không tìm thấy bạn có thể sử dụng app khác, hoặc không sử dụng cũng không sao nhé)
App này có những tùy chọn dạng thiền khác nhau. Chẳng hạn bạn chọn dạng thiền tập trung.
Mặc định của ứng dụng thời gian khoảng 6-7 phút gì đó thôi. Bạn có thể chỉnh tăng thời gian lên thành 15 phút hoặc thực hành 2 lần theo mặc định là đủ thời gian.
Ở dạng thiền tập trung này thời gian hít vào rất nhanh và thở ra sẽ từ từ. Chỉ cần mình thiếu tập trung thở ra như bình thường là sẽ bị hết hơi và không hoàn thành được nhịp thở ra ngay. Vì vậy buộc phải tập trung để có thể kiểm soát được hơi thở.
Mình thấy app này rất hay và tuyệt vời cho Thiền!
Thực hành Thiền bao lâu?
Thời gian thiền bao lâu phụ thuộc vào mức độ thành công bạn mong muốn. Có thể là 15′, 20′ hoặc cũng có thể là một giờ. Tuy nhiên trong thời gian bắt đầu, mình khuyến khích mọi người nên thiền trong khoảng 15′ thôi. Vì mới bắt đầu thiền chưa quen chúng ta khó có thể ngồi lâu được. Sau đó bạn có thể tăng dần thời gian lên thành 20′,30′ khi đã thực hành thuần thục hơn.
Việc quan trọng trong hành thiền là bạn hãy cố gắng kiên trì ngồi đều qua các ngày để cảm nhận được sự thay đổi và lợi ích của thiền với cơ thể, giác ngộ thêm những điều mới.
Đừng quá vội vàng và trách bản thân mình khi thấy mình không thể ngồi tập trung, hay quá khó chịu. Mọi thứ sẽ cải thiện qua từng ngày, hôm nay mới chỉ là ngày đầu tiên mà thôi.
Điều quan trọng là bạn hãy ngồi xuống để bắt đầu!
Con đường vạn dặm bắt đầu từ bước đi đầu tiên!
Comment điểm danh khi bạn hoàn thành xong ngày đầu tiên kèm cảm nhận để nhìn lại sự tiến bộ của mình sau này nhé!
